Nutrición

LA ZONA DEL CROSSFIT

CrossFit MADBOX les da la bienvenida a este su segmento de nutrición, esperamos que les sea de mucho provecho y les recordamos que estamos a la orden para cualquier consulta.
La nutrición juega un papel importante para el bienestar y la salud de todo ser humano, en la comunidad de los crossfitters es necesario mantener un buen régimen alimenticio para garantizar el rendimiento a la hora de entrenar y a su vez lograr que el cuerpo alcance o mantenga su equilibrio hormonal natural, evitando enfermedades comunmente causadas por las malas prácticas alimentarias.

En esta sección encontrara diferentes programas de dieta, consejos sobre cuales alimentos escoger a la hora de comer, suplementos nutricionales, y otros consejos de interés para optimizar los resultados deseados por todos.

En CrossFit usamos como plan nutricional base lo que se conoce como la dieta de la zona, aquí les mostramos gracias a www.enerzona.net de que se trata y como funciona esta dieta, la que consideramos en CrossFit MADBOX como una de las mas efectivas para la quema de grasa y optimización del rendimiento de los atletas, incluso esta dieta funciona sin hacer ejercicio alguno.

¿QUÉ ES LA DIETA DE LA ZONA?

Es un nuevo concepto nutricional creado por el bioquímico americano
Dr. Barry Sears, con gran aceptación en numerosos países.
La dieta de la Zona es un estilo de alimentación saludable que se caracteriza por alcanzar un correcto equilibrio hormonal, utilizando para su formula los alimentos con bajo índice glicémico como la opción mas efectiva al momento de consumir los carbohidratos. Esta dieta divide su lista de alimentos en 2 grupos: Los alimentos de bajo íncice glicémico y los de alto índice glicémico; conocidos como “good foods” y “bad foods” por su contenido de azúcar respectivamente. Se recomienda que al armar sus comidas se elijan las good foods como primera opción no dejando aparte los alimentos de la lista de bad foods, los cuales también aportan nutrientes específicos para el buen funcionamiento del cuerpo.

La dieta de la zona es una dieta adaptable para cada persona, ya que su prescripción depende de la composición corporal y del factor de entrenamiento de cada individuo.

Propone una dieta equilibrada entre todos los grupos de nutrientes. Su concepto básico es el aporte en cada una de las comidas de Hidratos de Carbono (40%), Proteínas (30%) y Grasas (30%).
El aporte de ácidos grasos esenciales Omega 3 es fundamental en esta dieta.

¿POR QUÉ ELEGIR LA DIETA DE LA ZONA?

Permite alcanzar el peso óptimo de forma equilibrada perdiendo grasa y no masa muscular.
Incluye cualquier alimento así como la combinación libre entre ellos sin necesidad de pesarlos, aunque pesandolos garantizamos la cantidad exacta de alimento que necesitamos.
Elimina la sensación de hambre entre las comidas
Enseña a alimentarse correctamente
Proporciona beneficios adicionales para tu salud

¿QUÉ BENEFICIOS APORTA A LA SALUD LA DIETA DE LA ZONA?

-Ayuda a mantener estables los niveles de Glucosa e Insulina y a controlar los Eicosanoides proinflamatorios.
-Mejora los niveles de Triglicéridos y Colesterol
-Incrementa el rendimiento físico y mental, la energía y la vitalidad.
-Proporciona un sueño de calidad.
-Rejuvenece la piel, cabello y uñas.
-Aumenta nuestra capacidad antioxidante y reduce la aparición de radicales libres. Esto es fundamental para ralentizar el proceso de envejecimiento.
-Optimiza el funcionamiento del sistema inmunológico.
-Previene y mejora las enfermedades crónicas.

En el link a continuación podra encontrar algunas preguntas frecuentes sobre este plan alimenticio.

http://www.enerzona.net/Preguntas-frecuentes/index.php

DIETA PALEOLÍTICA O DIETA DEL HOMBRE DE LAS CAVERNAS

Esta es otra opción que pueden adoptar para su programa dietético, es muy similar a la dieta de la Zona de DR. Sears. A continuación veran en detalle que significa todo esto de la dieta del cavernícola, no se preocupen que no tendrán que salir a cazar ningún mamut o tener que corretear alguna liebre para poder comer, aunque no sería mala idea, así podrían alcanzar el estado FIT correteando su comida y después comiendosela, tremendo W.O.D cierto?.

La dieta paleolítica ó paleodieta ó del hombre de las cavernas no es un régimen “inventado”, si no aquello que comían los primeros humanos. En 1985 un médico americano, el Dr. Eaton, lo actualizó para que la alimentación ideal correspondiese a aquella que tenían nuestros antepasados en la edad de piedra.

<<¿QUÉ ES?

Según el Dr. Eaton, son nuestros genes los que determinan nuestras necesidades nutricionales. Ahora bien, nuestros genes son idénticos al de nuestros antepasados prehistóricos salvo en un 0.02%. De esta manera, la alimentación de aquella época nos convendría totalmente.
La dieta paleolítica es un régimen bajo en carbohidratos: elimina por completo los productos lácteos y los cereales (el pan también). Sólo comprende entre 20 y 40% de carbohidratos, así como entre un 20 y 35% de proteínas, y entre un 30 y 45% de lípidos(grasas). Con este régimen no es necesario contar los gramos de carbohidratos o de calorías. La norma principal es dejar de comer cuando estemos llenos.

-Alimentos permitidos

Carne roja, carne blanca, pescados y mariscos, huevos, frutas y verduras pobres en almidón, nueces y legumbres.
Alimentos a consumir con moderación
Aceites exprimidos en frío, aguacate, té, café y bebidas alcohólicas y frutos secos.

-Alimentos prohibidos

Cereales, granos, productos lácteos, productos procesados o en conserva, verduras ricas en almidón (patatas, yuca, ñame etc.), carnes grasas, alimentos salados, AZÚCAR y bebidas gaseosas.
Excepciones
En teoría, es posible comer una, dos o tres comidas a la semana en las que se utilicen
alimentos “prohibidos”: ya que las excepciones facilitarían la adaptación a este nuevo ritmo alimenticio.
A saber,
La dieta paleolítica no corresponde a lo que nuestros antepasados comían. Parece ser que algunos eran más herbívoros que otros.

A continuación mencionaremos algunos ejemplos de alimentos que pueden consumir para sus comidas y podrán notar q en cada plato están presentes los tres macronutrientes (proteína, carbohidratos, lípidos/grasas). es necesario que a la hora de armar sus comidas no dejen por fuera ninguno de estos macronutrientes ya que la combinación de los tres en porciones adecuadas permite un balance hormonal ideal en el cuerpo.

Desayuno: naranja, salmón a las finas hierbas y nueces.
Comida: lechuga con verduras, aliño de aceite de oliva y zumo de limón, pavo, almendras y frambuesas.
Cena: escalope de ternera, verduras variadas, melón y pipas de girasol.

-Resultado

Durante los primeros seis meses este tipo de dietas pueden generar una pérdida de peso mayor que las dietas tradicionales pobres en grasas y ricas en glúcidos. Sin embargo, tras seis meses, se tiende a ganar más peso que con los regímenes pobres en grasa.
Ventajas
Este régimen prioriza el consumo de proteínas, lo que aporta rápidamente una sensación de saciedad.
Este tipo de alimentación es fácil de seguir ya que no es nada difícil encontrar carne, ave, pescado, huevos, marisco, frutas y verduras.

-Inconvenientes

La dieta paleolítica puede cubrir todas nuestras necesidades nutricionales (excepto la vitamina D), pero su monotonía hace que sea poco factible seguirla a largo plazo.
Exige mucha disciplina y control.
Puede provocar el conocido efecto yo-yo debido a la pérdida rápida de peso las primeras semanas.
Tienes que prestar atención a las carencias y déficits nutricionales.
Es posible sufrir un déficit en vitamina D a corto plazo. Por tanto, tendrás que compensar el déficit con suplementos de vitamina D.
Atención
Consulta siempre al médico antes de comenzar un régimen.

CrossFit MADBOX siempre pensando en el beneficio de nuestros afiliados y visitantes de nuestro web site en general hemos traido gracias a Mundo CrossFit algunos consejos, los cuales queremos compartir con ustedes; síganlos en la medida de lo posible y hagan CrossFit, ese es el secreto para obtener un estado físico mas alla de lo saludable.

8 CONSEJOS PARA ALIMENTARSE CORRECTAMENTE Y SENTIRSE SALUDABLE

Seguro que en más de una ocasión habremos leído consejos y más consejos acerca de lo que debemos hacer para llevar una vida más sana y para comer correctamente. Muchas veces los leemos y pensamos que tienen razón, pero al poco tiempo se nos olvida todo aquello que considerábamos que era importante.
Se tratan de pequeños detalles que debemos incluirnos en nuestra vida diaria con el fín de que se conviertan en un hábito y no los consideremos como algo esporádico o eventual. Se tratan de consejos muy generales y que no siguen la filosofía de CrossFit al 100% en cuanto a nutrición, pero creemos que puede valer para la mayoría de las personas, sobre todo si antes no tenían en cuenta nada o poco de lo que viene a continuación:

1. CONSUME DIFERENTES TIPOS DE ALIMENTOS DURANTE EL DIA

Para una alimentación saludable, diariamente debes seleccionar diferentes alimentos de los distintos niveles de la pirámide alimentaria. Un consumo variado de alimentos te asegura un consumo variado de vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos. Recuerda siempre que debes consumir en menor cantidad los alimentos ubicados en la punta de la pirámide y que son los aceites, las grasas y los azúcares.

2. AUMENTA EL CONSUMO DE VERDURAS Y LEGUMBRES

Estos alimentos proporcionan cantidades importantes de vitaminas y fibra dietética que contribuyen en la prevención de las enfermedades del corazón, de las arterias, así como, de algunos tipos de cáncer como colon. Diariamente debes consumir tres frutas y dos platos de verduras y algún tipo de legumbres como porotos, lentejas o garbanzos al menos una vez por semana.

3. USA PREFERENTEMENTE ACEITES “BUENOS” VEGETALES Y DISMINUYE EL USO DE ACEITES O GRASAS DE ORIGEN ANIMAL

Un consumo elevado de grasa animal como mantequilla, crema de leche, mayonesa, helados y carnes grasosas, constituyen un riesgo importante para el desarrollo de enfermedades del corazón, especialmente por su alto contenido de grasas saturadas. También debes limitar los alimentos que declaren entre sus ingredientes “aceites parcialmente hidrogenados” (grasas trans) porque estos elevan el colesterol LDL (colesterol malo) y disminuyen el colesterol HDL (colesterol bueno o protector) favoreciendo la enfermedad cardiovascular.

4. PREFIERE CARNES COMO PESCADO, PAVO Y POLLO

Estas carnes tienen un menor contenido de grasa total que las carnes de otros animales como cordero, cerdo y algunos cortes de vacuno, así como, de las vísceras (hígado, riñón y otros). Todas aportan una importante cantidad de proteínas de excelente calidad y son una buena fuente de minerales como hierro y zinc.

5. AUMENTA DIARIAMENTE EL CONSUMO DE LECHE Y PRODUCTO LÁCTEOS DESCREMADOS

La leche y derivados lácteos son la principal fuente de calcio en tu alimentación y debes consumirlos durante toda la vida. Selecciona de preferencia las variedades de productos semidescremados o descremados de leches, cultivadas, yogurt, por su menor aporte de grasas especialmente saturadas. Un consumo diario de tres porciones de lácteos contribuirá a cuidar tus huesos y a prevenir la osteoporosis.

6. REDUCE EL CONSUMO DE SAL

Los latinos adicionamos una gran cantidad de sal a las comidas, incluso después que han sido servidas. En un número importante de personas, la hipertensión arterial está asociada con un alto consumo de sal (sodio). La reducción del consumo de sodio contribuye a disminuir el riesgo de hipertensión arterial. “Saca el salero de la mesa”, así reducirás en forma importante el agregado de sal a sus comidas

7. LIMITA EL CONSUMO DE AZUCAR

Para ello debes recordar, que además del azúcar que agregamos al té o al café, hay otros alimentos que incorporan una gran cantidad de azúcar tales como: bebidas gaseosas, mermeladas, chocolates, tortas, pasteles, galletas, cereales para el desayuno y helados. Para reducir el consumo de azúcar debes disminuir o eliminar el consumo de estos alimentos. Estos aportan muchas calorías y pocos nutrientes importantes. Su consumo favorece el desarrollo de la obesidad y la aparición de caries dentales.

8. HAZ DEPORTE A DIARIO, HAZ CROSSFIT.

La actividad física y el deporte tienen enormes beneficios para la salud del corazón, de los huesos, del estado de ánimo y del stress. Aumentan el gasto de energía contribuyendo a prevenir y a mejorar el sobrepeso y la obesidad.
Y después de volver a interiorizar todos estos pequeños consejos, ¿piensas seguirlos o tu tienes tus propios métodos para mantenerte sano?

<<FUENTES DE GRASA SALUDABLE Y NO SALUDABLE

Para sacarle el máximo partido a las grasas que consumes, asegúrate de que provienen de las fuentes correctas. Busca las grasas monoinsaturadas y polinsaturadas y evita las saturadas y transaturadas. Las grasas saturadas no son una parte esencial de la dieta, ya que el cuerpo humano puede producirlas por si mismo. Los expertos coinciden en que solo deberían constituir un 10% del total de las grasas dietéticas que se consuman cada día. Evita su uso o limita el consumo de estos alimentos o de los que estén preparados con ellos a momentos puntuales. Los expertos recomiendan que nunca se debería superar el 5% del total de calorías procedentes de las grasas saturadas.

-Buenas fuentes de grasa

GRASAS MONOSATURADAS GRASAS POLIINSATURADAS
Aceite de oliva Aceite de hígado de bacalao
Frutos secos Semillas de lino
Aceite de girasol Pescado blanco
Semillas de sésamo Aceite de sésamo
Aceite de cacahuete Salmón
Aguacates Sardinas
Aceite de soja Arenques

-Malas fuentes de grasa

GRASAS SATURADAS GRASAS TRANSATURADAS
Ternera grasa Fritos
Mantequilla bollería industrial
Aceite de coco donuts
Yemas de huevo galletitas
Productos lácteos enteros snacks
Manteca
Aceite de palma

<<LOS CARBOHIDRATOS CON BAJO ÍNDICE GLICÉMICO ENGORDAN MENOS

Un estudio demuestra que, a igualdad de calorías, los hidratos de carbono con bajo índice glIcémico engordan menos, producen mayor sensación de saciedad y reducen sensiblemente el riesgo cardiovascular. Es algo que deberíamos tener en cuenta a la hora de planificar nuestra dieta.

El índice glIcémico es la velocidad con que un alimento es digerido. A mayor índice, la velocidad es mayor y se transforma en glucosa y en grasa también en mayor medida, siempre a igualdad de calorías.

Según esto, los hidratos de carbono pueden dividirse en dos grupos: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche y pasta, entre otros, tienen un índice glucémico bajo. Pan y arroz blancos (no integrales), harinas refinadas, patatas fritas o en puré y dulces, son ejemplos de hidratos con índice alto.

Una reciente investigación, basada en seis estudios previos y publicada en “Cochrane Library”, ha concluido que, para adelgazar, son mucho más útiles las dietas basadas en hidratos de índice glicémico bajo, ya que engordan menos a igualdad de calorías.

Estos estudios comparaban la efectividad de dietas de bajo índice glicémico con otras que no lo tenían en cuenta, y los resultados indicaron que las primeras conseguían perder más peso y, además, reducían en mayor medida el riesgo cardiovascular.

También es muy importante el hecho de que las dietas basadas en hidratos de bajo índice incluyen muchos alimentos habituales y son fáciles de seguir, pues proporcionan una adecuada saciedad. Esto es algo primordial en la práctica, y de cara a mantener la dieta de forma indefinida.

CrossFit MADBOX les recomienda la Dieta de la Zona para lograr sus objetivos de una manera rápida y a su vez verán como una buena alimentación influirá positivamente en su desempeño a la hora de hacer CrossFit o el deporte que practiquen. Esperamos que todos estos datos nutricionales que hemos traido para ustedes los pongan en práctica y se conviertan en un hábito para toda la vida. Cuiden su cuerpo, manténgalo sano, hagan ejercicios cualquiera de su preferencia, no incurran en vicios y propaguen el mensaje de una vida saludable y de bien. Suerte a todos.

 

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